Ganhar
massa muscular já faz um bom tempo que tem sido assunto da moda, homens e
mulheres praticam exercícios e outras atividades na busca de um corpo bonito e saudável,
evidentemente que um corpo com músculos bem definido é o desejo da grande maioria,
claro, é possível, mas para tanto é preciso pagar o preço justo e ele é uma
mistura de sacrifício e prazer.
Não
basta ter um corpo musculoso, é preciso saber como atingir seus objetivos da
forma mais natural possível, mais adiante eu publicarei outro texto falando de dietas
hipercalóricas hoje disponibilizadas no mercado através de suplementos
alimentares sintéticos ou transformadas, mas no momento vamos no deter em
algumas regras que são fundamentais para aqueles que querem ganhar massa
muscular, eliminar gorduras e esbanjar saúde e beleza.
Nunca deixe de consultar médico e um nutricionista especializado no assunto, eles poderão te orientar com transparência o que é adequado para você, não entregue sua vida a curiosos.
(Teófilo Fernandes)
Artigo abaixo foi
publicado em Veja no dia 21/11/2013
"Oito regras para ganhar massa muscular
Algumas
medidas ajudam a aumentar os músculos, entre elas seguir uma alimentação
adequada e exercitar-se no mínimo três vezes por semana
Os
benefícios do ganho de massa muscular vão muito além da estética. O tecido da
chamada massa magra apresenta uma atividade metabólica mais acelerada do que a
do tecido gorduroso. Portanto, quanto maior o aumento da massa muscular,
mais acelerado será o seu metabolismo, o que impacta positivamente todas as
funções fisiológicas do organismo: do sono à eliminação de gordura
corporal e controle do colesterol.
Porém,
engana-se quem pensa que a gordura é capaz de se transformar em músculo e
vice-versa. Ou seja: emagrecer não implica necessariamente ganho de músculos.
“São dois processos diferentes, e os estímulos que levam a cada resultado são
distintos”, explica o fisiologista da Unifesp Turíbio Leite de Barros. “Queimar
calorias exige um aumento do metabolismo de todo o corpo, que usa o seu
combustível para remover a gordura estocada. E isso acontece com os exercícios
aeróbicos.”
O
processo do corpo que leva ao aumento da massa muscular, por outro lado,
acontece dentro das células do músculo. Quando uma pessoa realiza um exercício
de força em um determinado grupo muscular, ela ativa enzimas presentes dentro
dessas células que são responsáveis pela síntese de proteína. “Com as enzimas
trabalhando em ritmo mais acelerado, aumenta-se a velocidade da síntese de
proteínas. E essas proteínas são o que chamamos depois de massa muscular”, diz
Barros.
Bom
para todos — Segundo o médico,
todas as pessoas têm condições de aumentar a massa muscular, mas não na mesma
intensidade. “Existem diferenças genéticas que aumentam ou diminuem a propensão
a ganhar músculos. A genética de cada um leva a resultados diferentes, mesmo que
dois indivíduos sigam o mesmo programa de atividades”, diz. Uma maior ou menor
propensão a engordar, no entanto, não interfere na capacidade de uma pessoa
aumentar sua massa muscular. “Há pessoas com facilidade para emagrecer que, no
entanto, têm dificuldades em aumentar os músculos, por exemplo”, explica
Barros.
Para
especialistas, uma pessoa que segue as recomendações para ganho de massa
muscular apresenta resultados visíveis após, em média, oito a dez semanas.
No entanto, alcançar os objetivos não significa que uma pessoa possa deixar de
praticar exercícios físicos sem perder o que foi conquistado. “É difícil
determinar quando uma pessoa começa a perder massa muscular depois de deixar de
se exercitar, mas é muito rápido. Os músculos não se mantêm como estão
espontaneamente.”
Algumas
regras básicas para ganho de massa muscular:
Faça algum tipo
musculação
Fazer
musculação não significa necessariamente levantar peso em máquinas de academia.
"Musculação é um termo genérico que significa qualquer atividade que
promova um estímulo localizado em determinados grupos musculares", explica
Turíbio Leite de Barros, professor da Unifesp e fisiologista do Instituto Vita.
"O tipo de exercício mais comum para aumentar a massa muscular é o
levantamento de peso. Mas outras atividades também são eficazes, embora muitas
vezes promovam aumento da massa muscular em menor escala. A corrida, por
exemplo, é um exercício aeróbico, mas que fortalece a musculatura dos membros
inferiores.”
Evite exercícios
aeróbicos antes dos musculares
Se
a prioridade é ganhar massa muscular, o ideal é fazer o treino de força antes
ou intercalado com os exercícios aeróbicos, como a corrida. "A pessoa terá
mais energia para puxar peso se começar pela musculação. Quando for para a
esteira, estará com o corpo aquecido, o que elevará a queima de calorias e
gordura", diz Vladimir Modolo, educador físico e mestre em fisiologia pela
Unifesp. "Se ela fizer o contrário, o corpo vai demorar mais para começar
a queimar calorias no exercício aeróbico e ficará mais cansado para o treino de
musculação, de modo que o rendimento será pior." Para o fisiologista
Turíbio Leite de Barros, treinos que intercalam exercício aeróbico com trabalho
de força, como os circuitos, também surtem efeitos positivos. "Por serem
dinâmicos, são mais motivadores para pessoas com dificuldade em passar muito
tempo fazendo apenas musculação ou esteira."
Varie os exercícios
"Nosso
organismo sempre trabalha para que o exercício seja confortável para ele",
explica Vladimir Modolo.Isso é ruim porque, na zona de conforto, os músculos
não crescem. "Algumas estratégias para driblar esse mecanismo incluem
aumentar o peso dos exercícios e trocar o tipo de atividade para um grupo
muscular a cada três ou quatro semanas. Assim, o organismo sempre estará em
busca de adaptação."
Vá à academia no
mínimo três vezes por semana
Para
alcançar um bom resultado, é preciso exercitar-se no mínimo três vezes por
semana. De acordo com Vladimir Modolo, seguindo essa frequência, os
resultados se tornam visíveis, em geral, depois de oito a dez semanas.
"Mas muitas vezes é possível sentir a evolução antes disso ou a cada
treino."
Dê descanso ao
músculo
Embora
a prática de atividade física tenha de ser frequente, o mesmo grupo muscular
não deve ser exercitado dois dias seguidos. "A musculação causa
microlesões no músculo. O dia de descanso é importante para que a proteína
chegue ao músculo e o regenere, levando ao aumento da massa muscular", diz
o educador físico Vladimir Modolo. "Sem o dia de descanso, não há tempo
para o músculo se recuperar." Se o treino for diário, é necessário
alternar o trabalho de cada grupo muscular. "Deve-se, por
exemplo,exercitar os braços em um dia e as pernas no outro", explica Turíbio
Leite de Barros.
Alimente-se
adequadamente
O
corpo precisa de energia para se exercitar. Antes da atividade física,
carboidratos são bem-vindos, de preferência os complexos, como batata doce e
pão integral, não o açúcar simples. Depois do exercício, o corpo precisa repor
a energia que gastou com mais carboidrato, e restaurar a integridade do
músculo, função exercida pela proteína. "Uma pessoa normal deve ingerir,
em média, 1 grama de proteína por quilo de seu peso total. Mas quem deseja
aumentar a massa muscular pode elevar essa ingestão para 1,5 a 2 gramas de
proteína por quilo de peso", diz Vladimir Modolo. Evitar gordura,
açúcar e sal – regra que vale para praticamente qualquer pessoa – é
especialmente importante para quem quer conquistar músculos.
Comece aos poucos
Pessoas
que não estão acostumadas a praticar musculação não devem iniciar um treino de
hipertrofia de cara, por mais que o objetivo seja ganhar massa muscular.
"O ideal é que os exercícios musculares comecem com um maior número de
repetições e pouco peso. Com o tempo, a tendência é que esse quadro se inverta:
o peso aumenta e as repetições diminuem", diz Turíbio Leite de Barros. Iniciantes
costumam iniciar o treino com três séries de doze a quinze repetições.
Ao atingir o
objetivo, não deixe de se exercitar
Conquistar
o corpo que sempre quis não significa que você pode deixar de se exercitar.
"Engana-se quem pensa que os músculos se mantêm espontaneamente. Uma
pessoa que parar de praticar atividade física vai perder a massa muscular que
ganhou. É preciso continuar com os treinos e com a alimentação adequada",
diz o fisiologista Turíbio Barros."
